Шта јести након тренинга, према стручњацима

Шта јести након тренинга, према стручњацима

Увек разговарамо о томе шта да једемо пре тренинга јер он поставља тон током целог трајања. Може га озбиљно пребацити са тромих на јаке перформансе од почетка до краја.

Али није тајна да ће вас једење сирасте пице са пуњеном кором пре теретане вратити назад, без обзира на то колико је доброг укуса. Али оно што многи људи не знају је да то једете после вежба је још важнија, па хајде да откријемо зашто према речима стручњака.

Зашто је исхрана након тренинга толико важна?

Зашто-једе-после-вежбања-толико важно



Дакле, завршили сте тренинг и сада је време за опуштање, зар не? Не баш. Ако редовно вежбате, ваш тренинг се не би требао сматрати завршеним све док не поједете оброк после тренинга. Али не говоримо о потпуном оброку, само о малом делу хране за побољшање вашег тренинга. Ништа напорно, већ сте одрадили тежак део (фуј).

Храна након тренинга сматра се важном из два разлога. Прво, једење након вежбања помаже у попуњавању залиха гликогена. Гликоген је главни извор енергије вашег тела, каже Серена Поон ,Славни кувар и нутрициониста. Осим тога, једење након тренинга помаже у обнови и расту мишића. Кладимо се да сада имамо вашу пажњу.

тетоважа месеца и сунца мала

Колико треба да чекате да једете након тренинга?

Колико дуго треба да чекате да једете после вежбања

Као и многе ствари у животу, време је кључно, посебно када једете након тренинга. Време у којем треба да једете зависи од интензитета вашег тренинга који може бити од 30 минута до два сата. Ако сте се озбиљно довели до крајњих граница (али будите искрени према себи), не бисте требали чекати дуже од 30 минута.

За надопуну гликогена важно је јести убрзо након тренинга, у року од једног до два сата непосредно након тренинга, објашњава Поон. Једна студија је показала да је чекање од два сата смањило поновну синтезу гликогена за 50%, што је прилично драстично. Дакле, осим ако се нисте знојили све , чекати пуна два сата је претјерано.

За спортисте или интензивне посетиоце теретане, Поон каже да су правила мало другачија. Ваши мишићи ће имати већу контролу оштећења. За поправке мишића, неке студије показују да је најефикаснији начин да се подржи овај процес једући до 20 г протеина свака три сата током 12 сати након вежбе са отпором, каже она. Док други препоручују да се протеини конзумирају у периоду непосредно након тренинга-ово је најчешћи начин конзумирања протеина након тренинга.

идеје за тетоваже ногу за момке

Шта бисте апсолутно требали избегавати након тренинга?

Шта-треба-апсолутно-избегавати-после тренинга

Иако је примамљиво да након тренинга себе третирате као награду, не дозволите да искушење победи и дајте предност храни која храни ваше тело и подржава опоравак. Препоручио бих да након тренинга избегавате храну за коју је познато да изазива упалу, каже Поон.

Храна попут прерађеног и црвеног меса, рафинисаних житарица, шећера и свега што је високо прерађено, попут брзе хране, додатно оптерећује ваше тело, чиме се поништава крајњи циљ опоравка и обнављања тела након тренинга.

Видите више о - 8 кључева за здраву исхрану

Које категорије хране треба да једете након тренинга?

Које врсте хране треба да поједете након тренинга

Требало би да се усредсредите на точење тела након тренинга, па су угљени хидрати и протеини прави пут, али ако је могуће, поправите их у облику целе хране како бисте смањили упалу. Такође додају додатну вредност есенцијалним витаминима и минералима.

Угљени хидрати су важни за помоћ у обнављању гликогена (познатог и као ускладиштени угљени хидрати у мишићима) који се троши током вежбања, објашњава Масцха Давис МПХ, РДН, регистровани дијететичар нутрициониста, оснивач МиниФисх.цо иаутор Једите своје витамине .Ово ће вам помоћи да одржите енергију и припремите се за следећи пут када вежбате. У идеалном случају, желите да конзумирате 0,5 - 0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине у року од 30 - 60 минута након тренинга.

Препоручује се да једете више протеина него угљених хидрата како бисте помогли у синтези мишићних протеина и спречили разградњу мишића, око 0,14 - 0,23 грама протеина по килограму телесне тежине, каже она, али у истом временском оквиру.

Можете чак и да укључите масти у оброке након тренинга. Давис предлаже додавање здравих масти како би се додатно смањила упала у телу и подстакао оптималан опоравак. Али нека њихов удео буде мали у односу на угљене хидрате и протеине, не би требало да их надмашују. Незасићене масти попут маслиновог уља, уља авокада, авокада, масне рибе (лосос, скуша, туњевина, инћун), ораси и семенке су све добре опције.

Ако се бавите дугим или посебно врућим вежбама (обично више од једног сата), можда ћете морати да напуните своје тело електролитима изгубљеним знојем, попут натријума, хлорида, калијума, магнезијума и калцијума, каже Давис. Поједностављено, електролити су наелектрисани минерали и једињења који обављају највећи део терета у телу.

Они раде на одржавању хидратације тела, балансирању киселости и притиска у крви, обнављању оштећеног ткива и регулисању нервних и мишићних функција. Звучи се електролитима тешко заменити, али лако их је јести као спанаћ, кељ, пасуљ, јагоде, поморанџе, јогурт, пилетину и маслине.

идеје за камене терасе у буџету

Не заборавите на рехидратацију

Рехидрат-након тренинга

Сви знамо колико је важно пити воду и надокнадити губитак воде током дана. Давис нас подсећа да је унос воде важан за регулацију телесне температуре и крвног притиска, транспорт хранљивих материја и подмазивање зглобова. Али након супер знојног тренинга, губимо пуно воде у кратком временском периоду кроз зној и дах који треба што пре заменити.

Недостатак уноса воде и накнадна дехидрација могу довести до главобоље, умора, грчева у мишићима, топлотног удара и топлотне исцрпљености, каже Давис. Губитак само 1 - 2% воде у тијелу доводи до оштећења функције мозга и смањења перформанси.

Шта се дешава са телом ако прескочите доливање горива после тренинга?

Шта се дешава са телом ако прескочите пуњење горивом након тренинга

занимљива питања која треба поставити девојци

Прескакање једном или два пута није смак света, али редовно неједење након вежбања значиће да ћете вероватно имати недовољан унос горива током целог дана, што може довести до повећаног ризика од недостатка хранљивих материја, повреда и болести, каже Давис.

Можда ћете и ноћу остати изузетно гладни, а затим појести удобну ситост која може утицати на квалитет сна. Дакле, ако цените свој сан, а повећање телесне тежине није оно што желите да добијете, нека вам јело након тренинга буде приоритет.

Према Дејвису, пуњење горивом након тренинга могло би чак ометати ваш напредак у теретани јер неједање може заправо узроковати губитак мишића јер ће тијело почети разграђивати мишиће ради енергије ако нема довољно горива.

Оброци после тренинга требало би да буду део рутине сваког спортисте

Оброци након тренинга-требали-бити-део-сваког-спортисте-рутина

Синтеза мишићних протеина ће се и даље одвијати све док се одговарајућа количина протеина конзумира током дана, каже Лоуисе Гарнер, МНУ сертификована нутриционисткиња и онлајн фитнес тренер Леп .Спортисти могу бити различити, наравно. Ако спортиста тренира за одређени догађај, корисно је конзумирати довољно угљених хидрата да би се напуниле залихе гликогена доста времена пре њиховог догађаја или следећег тренинга за оптималне перформансе.

Протеини су такође важни за спортисте који подржавају опоравак мишића након тренинга. Без тога, имају веће шансе за повреду од просечне особе са редовитијим и снажнијим сесијама.

Да ли ваш тренинг утиче на оно што бисте требали јести након тога?

Да ли-шта-вежбате-радите-утиче на оно што-бисте-требали-да једете-после

Без обзира коју врсту вежбе сте завршили, протеини и угљени хидрати су неопходни. Увек ћете морати да конзумирате обоје како бисте заменили извор енергије и помогли у обнављању мишића. Једино што ће бити другачије је како много требате и када.

За некога ко жели да повећа величину у теретани, протеини су изузетно важни, негде око 1,7 - 2,2 г по кг телесне тежине је место где желе да буду, објашњава Гарнер.

идеје за сиву подну плочицу за туширање

Ако желите да смршате и радите много интензивних вежби, попут кратких напора напорних вежби, у зависности од тога колико траје сесија, можда ће желети да конзумирају неки облик угљених хидрата током сесије ако сесија траје дуже од 90 неколико минута, каже она. Нешто лагано и лако доступно па можете да наставите да вежбате без осећаја ситости, попут јабуке, махунарки, ораха или семенки. Ако имате 90 минута у себи, и даље ћете желети да једете Добро угљених хидрата након тренинга, како бисте касније спречили преједање и потрошили сав труд.

Угљени хидрати су такође потребни да би се замениле залихе гликогена, јер су оне ограничене у телу, а на нама је да их надокнадимо, каже Гарнер. Ако сте имали заиста напоран тренинг, конзумирање неког облика угљених хидрата може вам омогућити да се брже осећате јер релативно брзо попуњавате те залихе, али да бисмо повећали повећање мишића, једино што нам заиста треба су протеини. Дакле, иако електролити и незасићене масти имају додатне предности, они су изборни.

Поон-ова три најбоља оброка након тренинга:

  1. Комад тоста од целог зрна са путером од кикирикија, медом и бананом. Ово је једноставна грицкалица након тренинга која ће ваше тело напунити угљеним хидратима, протеинима, аминокиселинама и неким електролитима (калијум). Осим тога, укусно је. Ако сте се бавили вежбањем које је трајало дуже од сат времена, приуштите си мало хималајске ружичасте соли.
  2. Смоотхие са висококвалитетним протеинским прахом, воћем и спанаћем. Смоотхиеји чине одличне грицкалице за опоравак након тренинга јер су згодни, лако пробављиви и можете умијешати пуно пуномасне хране која подржава опоравак. За своје смоотхиеје након тренинга додајем пакет чоколадне суперхране у праху са протеином грашка, Само додај воду ,лед, банану, шаку органског, свежег спанаћа, кашику бадемовог маслаца и шољу бадемовог млека у блендер и уживајте што је пре могуће.
  3. Цхиа пудинг .Цхиа семенке су одличан извор протеина који садрже пун профил аминокиселина. Ставите своје органске цхиа семенке у теглу са млеком од ораха по вашем избору и ставите их у фрижидер преко ноћи. Кад будете спремни да једете свој цхиа пудинг после тренинга, прелијте га нарезаном бананом и семенкама бундеве за додатну исхрану и укус.

Видите више о - Размишљате о преласку на биљну исхрану? Ево свега што треба да знате